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Perché il riposo notturno è importante?
Dormire è indispensabile, come respirare e mangiare: infatti, trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo.
Il sonno è una fase attiva della vita durante la quale si ricostruiscono le riserve energetiche e ci si rigenera; infatti, solo un buon sonno ristoratore permette di affrontare la quotidianità.
Quando si dorme, il cervello provvede alla sua “pulizia”, riparando le cellule che durante il giorno sono state danneggiate da meccanismi metabolici ed eliminando i radicali liberi e altre tossine accumulate.
Inoltre, il sonno serve a riorganizzare e consolidare la memoria: se non riposiamo bene, siamo più fragili, meno reattivi, meno lucidi e, in un certo senso, più indifesi.
Durante il sonno si verifica una parziale e temporanea messa a riposo dell’apparato cardiovascolare, i muscoli si rilassano per permettere la riparazione delle microlesioni provocate dall’attività giornaliera e la pelle si rinnova. Anche il sistema immunitario è fortemente influenzato dal sonno, tanto che, quando si dorme poco, aumenta il rischio di infezioni e di infiammazioni.
Possiamo suddividere il sonno in due fasi:
- Sonno Non REM (dall’inglese “Non Rapid Eye Movement”, che indica l’assenza di un movimento rapido degli occhi): il corpo è completamente rilassato, quello che si è imparato durante il giorno viene fissato nella memoria, si cerca di ottenere un recupero fisico generale e il sistema immunitario diventa molto attivo.
Proprio per questo motivo, se ci svegliamo durante la fase Non REM, ci troviamo in uno stato di confusione e di disorientamento. - Sonno REM (dall’inglese “Rapid Eye Movement”, che indica invece la presenza di un movimento rapido degli occhi): in questa fase il cervello si risveglia, i movimenti oculari si fanno più rapidi e compaiono i sogni.
Dormire più a lungo ci permette di ottenere una buona alternanza di queste due fasi e di svegliarci così riposati e rigenerati.
Alcuni consigli per un buon sonno
- cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il weekend. Un detto recita: “La sveglia non è da mettere al mattino, ma la sera e quando suona, è ora di andare a dormire”.
- evita l’uso di dispositivi tecnologici a luce blu (TV, cellulare, tablet e PC) almeno un’ora prima di andare a letto.
- evita il consumo di caffeina a partire dal pomeriggio: questa sostanza stimola la produzione di due ormoni anti-sonno, il cortisolo e l’adrenalina. Va ricordato che la caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche nel tè, nel cacao, nelle bevande energizzanti a base di cola.
- cura l’alimentazione e cerca di cenare entro le 20, consumando un pasto leggero ed evitando il consumo di alcool.
- fai regolare attività fisica, evitando però sforzi intensi nelle ore serali.
- durante il giorno, cerca di uscire all’aperto ed esporti con regolarità alla luce solare: infatti, la mancanza di luce naturale e un’eccessiva esposizione a quella artificiale hanno un impatto negativo sul sonno.
- non prolungare troppo eventuali pisolini pomeridiani.
- la temperatura ideale per l’ambiente in cui si dorme dovrebbe stare tra 15° e 20°C: se la temperatura esterna è troppo alta, il corpo fatica a raggiungere la condizione giusta per prendere sonno.
Quante ore bisogna dormire per essere riposati? E cosa succede se non dormiamo abbastanza?
Non c’è un numero preciso: molto dipende dall’individuo e dal tipo di vita che si conduce.
Si può dire fra le 7 e le 9 ore a notte per una persona adulta (per bambini e ragazzi, il fabbisogno cresce), ma a una condizione: che sia un sonno di qualità!
Dormire poco e male può causare diversi disturbi. Tra i più diffusi troviamo: peggioramento del tono dell’umore, aumento del cortisolo, detto anche ormone dello stress (se tenuto costantemente alto, il cortisolo ci porta a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale), difficoltà a concentrarsi e stanchezza.
Bisogna inoltre ricordare che la mancanza di sonno può essere associata anche a rischi gravi, come il rallentamento dell’attività della tiroide, l’aumento della glicemia, della comparsa di malattie cardiovascolari e della probabilità di ammalarsi di cancro.
A volte capita che, nonostante i consigli e le accortezze, non si riesca comunque a riposare bene.
A questo punto, per favorire la buona qualità del sonno, esistono diversi rimedi come melatonina, magnesio, vitamina B6… Anche alcune piante possono essere d’aiuto: escolzia, passiflora, valeriana e tante altre sono molto efficaci nel contrastare l’insonnia.
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