IL CORTISOLO: IL MESSAGGERO DELLO STRESS

Basta sentir parlare di cortisolo alto perché scatti subito un campanello d’allarme: spesso indicato come il responsabile di aumento di peso, insonnia, stanchezza cronica e accumulo di grasso addominale, il cortisolo viene oggi considerato un vero e proprio nemico della nostra salute.

In realtà, il cortisolo è un ormone indispensabile alla vita: ci aiuta a svegliarci al mattino, regola la glicemia, sostiene la pressione arteriosa, modula la risposta infiammatoria e permette all’organismo di affrontare situazioni di stress acuto e di reagire in modo efficace alle richieste dell’ambiente.

Il problema, quindi, non è il cortisolo in sé, ma il suo eventuale squilibrio, soprattutto quando lo stress diventa cronico. Conoscere la sua funzione è il primo passo per superare falsi miti ed imparare a prendersi cura del proprio equilibrio in modo consapevole.

A COSA SERVE IL CORTISOLO?

Il cortisolo è un ormone prodotto quotidianamente dalle ghiandole surrenali, in risposta ad un sistema complesso chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Tra le principali funzioni, troviamo:

1. Risposta allo stress acuto: aiuta l’organismo a mobilitare le energie ed a reagire rapidamente a situazioni percepite come impegnative o pericolose;
2. Controllo della glicemia: contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nei periodi di digiuno o di stress;
3. Regolazione del metabolismo: interviene nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi, favorendo l’immediata disponibilità di energia all’organismo;
4. Regolazione della pressione arteriosa: supporta il mantenimento di una pressione adeguata;
5. Regolazione del ritmo circadiano: la sua produzione è legata al ritmo giornaliero, con livelli più alti al mattino (che favoriscono il risveglio e l’attivazione) e più bassi la sera (che favoriscono il riposo);
6. Modulazione della risposta infiammatoria: ha effetto antinfiammatorio ed immunomodulante. Non a caso, i farmaci corticosteroidi vengono utilizzati per ridurre l’infiammazione e spegnere reazioni immunitarie eccessive (come accade nelle allergie o nelle malattie autoimmuni).

CORTISOLO ALTO: QUANDO LO STRESS DIVENTA UN PROBLEMA

Il cortisolo, quindi, è una molecola fondamentale nella risposta allo stress e, di per sé, non è una minaccia per il nostro benessere. La sua produzione aumenta di fronte ad eventi percepiti come potenzialmente pericolosi, preparando l’organismo alla reazione di fight or flight (letteralmente, “combatti o scappa”), che per millenni ci ha permesso di sopravvivere ai predatori.

Il problema nasce quando questa risposta, anziché essere temporanea, diventa quotidiana e costante: uno stress prolungato induce infatti un’iper-produzione continua di cortisolo alterando gli equilibri endocrini, il benessere cardiovascolare, l’efficienza immunitaria, il sonno e l’umore.

Tra i sintomi più comuni di cortisolo alto troviamo:

• Ipertensione;
• Glicemia alta (con aumento del rischio di diabete);
• Incremento di peso, specialmente nella zona addominale e sul viso, con il tipico “viso a luna piena”;
• Alterazioni del comportamento alimentare: aumento dell’appetito, in particolare di cibi calorici (grassi e zuccherati);
• Disturbi dell’umore e cognitivi: depressione, ansia, irritabilità e nebbia mentale;
• Insonnia;
• Aumento del rischio di infezioni;
• Problemi fisici: debolezza muscolare; pelle sottile e fragilità capillare; aumentato rischio di osteoporosi;
• Infertilità.

DALLO STRESS AL BENESSERE: ALCUNE STRATEGIE PER GESTIRE IL CORTISOLO

Qualora l’innalzamento del cortisolo non sia associato a patologie specifiche, ma solo a periodi di stress prolungato, è possibile intervenire con alcune modifiche sullo stile di vita.

Per prima cosa, è importante regolarizzare il ritmo sonno-veglia, cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora. Nelle ore immediatamente precedenti il riposo è consigliato, inoltre, evitare l’esercizio fisico intenso e l’esposizione a schermi (smartphone, TV, tablet…), nonché l’assunzione di alcolici e caffeina.

Avere una vita attiva ed effettuare sport con regolarità è fondamentale: l’esercizio fisico, infatti, comporta un iniziale innalzamento dei livelli di cortisolo al momento dello sforzo a cui segue una riduzione nelle ore successive.

Anche l’alimentazione deve essere bilanciata, con la riduzione del consumo di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi, che favoriscono l’aumento di cortisolo. Una dieta ricca invece di frutta e verdura, legumi, cereali integrali e grassi insaturi, accompagnata da una buona idratazione, aiuta a mantenere la concentrazione di cortisolo nella norma.

Quando lo stress è associato a eventi lavorativi o familiari è possibile che si instaurino pattern di pensieri ricorrenti che, a loro volta, aumentano lo stato di ansia. Imparare a riconoscerli e interromperli, facendo esercizi di respirazione e concentrandosi sul momento presente, aiuta a contenere lo stress.

È altrettanto utile dare spazio a momenti di leggerezza nella giornata, magari provando a ritagliarsi del tempo per attività come ascoltare musica o fare giardinaggio. Ridere o provare allegria, infatti, aiuta a liberare le endorfine, neurotrasmettitori associati ad una diminuzione del cortisolo, mentre concentrarsi in attività creative tende ad abbassare lo stress e, di conseguenza, ad avere effetto anche sulla produzione di cortisolo.

Un ulteriore supporto ci viene offerto dalla natura con l’ashwagandha (withania somnifera), nota anche come ginseng indiano. Tra le sue proprietà, questa pianta ha la capacità di intervenire proprio sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, moderando la produzione di cortisolo ed aiutando a ripristinare gli squilibri endocrini, immunitari e nervosi correlati allo stress.